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在饮食领域，字母“F”可不是“失败”的意思，相反，它代表着健康的两个关键元素：膳食纤维（Fiber）与发酵食品（Fermented Foods）。这两类营养物质不仅有助于促进肠道功能，越来越多研究也表明，它们可能改善情绪、增强免疫力、降低慢性病风险。
肠道微生态：你体内的“隐形器官”
人体结肠中居住着数以万亿计的细菌、病毒和真菌，统称为肠道微生态系统（Microbiome）。这些微生物对维持免疫系统、抑制慢性炎症、保护肠道上皮细胞，以及合成某些关键营养素都扮演着重要角色。
更令人惊讶的是，肠道与大脑通过“肠-脑轴”相连。研究显示，肠道菌群的变化与抑郁、焦虑等情绪障碍有关，虽然目前尚无法确定其因果关系。
不过可以肯定的是——少吃加工食品、多摄入纤维和发酵食品，对维持肠道微生态平衡具有积极作用。
什么是膳食纤维？它不仅仅是“润肠通便”
膳食纤维能软化粪便、加速排出，从而促进消化系统正常运作。但它的作用远不止如此：
- 调节体重
- 降低坏胆固醇（LDL）
- 减少患心脏病、2型糖尿病和部分癌症的风险
两种纤维类型：
- 不溶性纤维：促进饱腹感与排便规律
- 可溶性纤维：有助于降低胆固醇与血糖
不过，哈佛公共卫生学院流行病学教授Eric Rimm指出：“与其纠结种类，不如专注于每天摄入足够的总量。”
📌 推荐摄入量：每1000卡路里约需14克纤维。具体摄入量根据个人活动水平调整。
富含纤维的食物包括：
水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物。
如果饮食中难以获得足够纤维，市售的粉剂、胶囊或咀嚼片等纤维补充剂可偶尔作为辅助，但不应作为主要来源。
❗注意：增加纤维摄入应循序渐进并多喝水，以避免腹胀、腹泻或胃痉挛等不适。
什么是发酵食品？它们为何能“调节情绪”？
发酵食品是富含**益生菌（Probiotics）与益生元（Prebiotics）**的食物，二者共同有助于维护肠道微生态：
- 益生菌：活性好菌，如乳酸杆菌、双歧杆菌等
- 益生元：为好菌提供“食物”的成分（如纤维）
发酵过程中，天然细菌分解食物中的糖和淀粉，产生乳酸与多种微生物，既可减少糖分，又带来更丰富的益菌种类与营养素（如酶、B族维生素、Omega-3脂肪酸等）。
推荐食用频率与种类？
目前并无明确建议每日需摄入多少益生菌，但建议每日适量摄入发酵食品：
- 常见发酵食品：
- 酸奶（留意包装是否标明“活性菌群”）
- 泡菜（如韩国泡菜）
- 酸菜
- 康普茶（Kombucha）
- 天然发酵黄瓜（非醋渍）
❗警示：酒类饮品（如啤酒、葡萄酒）和某些罐头类发酵食品，因高温处理或酒精含量，菌群已失活，营养价值不同。
此外，尽管市场上有许多益生菌补充剂，但由于不受FDA监管，不能保证所标菌种真实有效。因此专家建议：尽量从天然发酵食品中获取益菌。
