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镁，这种曾经被忽视的矿物质，近年来正在重新受到医学界与营养学界的关注。从心血管健康到神经系统、肌肉和骨骼，镁几乎参与了人体内超过300种化学反应，是维持身体正常运作的“幕后功臣”。
镁是什么？为什么它如此重要？
镁是人体必需的矿物质，对以下功能尤其重要：
- 心脏健康与血压调节
- 神经传导和肌肉收缩
- 骨骼结构维持
- 血糖与钙水平平衡
- 蛋白质合成
尽管功能多样，但许多人在日常饮食中并未给予足够重视。
我每天需要摄入多少镁？
根据美国国家医学科学院建议：
- 成年女性每日推荐摄入量为 320 毫克
- 成年男性每日推荐摄入量为 420 毫克
这些摄入量一般通过均衡饮食即可达到。
哪些人容易缺镁？
虽然大多数人不必担心镁摄入量，但以下人群属于高风险：
- 孕妇，尤其是患有先兆子痫或子痫者
- 老年人（70岁以上）
- 饮食失衡者
- 消化系统疾病患者（如克罗恩病）
- 使用利尿剂、化疗药物或有酗酒习惯者
- 肾脏疾病患者
缺镁会有哪些症状？
轻度缺镁常表现为：
- 食欲减退
- 恶心
- 疲劳
严重缺镁可导致：
- 肢体麻木
- 肌肉痉挛
- 心律不齐
如有疑似症状，可通过血液检测确认。正常血镁范围为 1.7 至 2.2 毫克/分升。
镁过量会怎么样？
尽管少见，摄入过多镁（尤其通过补充剂）也可能带来风险，常见症状包括：
- 恶心
- 头痛
- 肌无力
- 呼吸困难
多见于肾功能不全或长期服用含镁泻药者。
哪些食物富含镁？
许多常见健康食物都是镁的优质来源：
- 深绿色蔬菜（如菠菜）
- 坚果（如杏仁）
- 全谷物、豆类
- 香蕉、南瓜籽、黑巧克力（适量）
例如：一份菠菜 + 一盎司杏仁 + 一根香蕉，即可提供约 190毫克镁。
你需要补充镁片吗？
通常情况下，均衡饮食即可满足需求，无需额外补充剂。但以下情况可能考虑服用镁补充剂：
- 临床确诊缺镁者
- 先兆子痫、克罗恩病患者
- 部分患有失眠、偏头痛、焦虑、便秘者（可考虑尝试）
⚠️ 服用前建议咨询医生，因为镁补充剂可能引发副作用（如腹泻）或与其他药物发生相互作用。
常见镁补充剂类型：
| 类型 | 常见用途 |
|---|---|
| 镁柠檬酸（Magnesium citrate） | 作为泻药、促进肠道健康 |
| 镁甘氨酸（Magnesium glycinate） | 改善睡眠、缓解焦虑 |
| 氧化镁（Magnesium oxide） | 治疗便秘、胃酸过多 |
日常补充不宜超过 350 毫克/天，特殊人群（如肾病患者）应定期检测血镁水平。
专家建议：
“绝大多数人不必为镁摄入问题焦虑不安。最安全有效的方法仍然是：保持健康均衡饮食。”
如果你对自身镁摄入是否充足存在疑问，或正在考虑服用镁补充剂，请优先咨询医生。
